“선생님, 공황발작이 시작되면 숨을 쉴 수가 없어요.
더 깊게 숨을 쉬려고 하는데 오히려 더 답답해져요.”
공황장애 환자분들이 가장 힘들어하시는 부분 중 하나가 바로 호흡곤란입니다.
하지만 공황발작 중 느끼는 숨막힘은 실제로 산소가 부족해서가 아닙니다.
오히려 과호흡으로 인해 체내 이산화탄소 농도가 떨어져서 생기는 현상이에요.
불안하면 자연스럽게 호흡이 빨라지고 얕아지는데,
이때 너무 많은 산소를 들이마시고 이산화탄소는 너무 많이 내보내게 됩니다.
공황 증상 극복, 환자 경험담 더욱 궁금하다면?
공황 증상에 효과적인 호흡법
4-7-8 호흡법이 가장 효과적입니다:
- 4초간 코로 천천히 들이마시기
- 7초간 숨을 자연스럽게 참기
- 8초간 입으로 “후~” 소리내며 내쉬기
이 과정을 4-5회 반복하면 놀라울 정도로 마음이 진정됩니다.
처음에는 어려우니 4-4-6으로 시작해서 점차 늘려가세요.
복식호흡법도 매우 유용합니다:
- 한 손은 가슴에, 한 손은 배에 올려놓으세요
- 가슴 손은 안 움직이고 배 손만 움직이도록 호흡
- 코로 들이마시며 배를 부풀리고, 입으로 내쉬며 배를 집어넣기
공황발작 시에는 가슴으로만 얕게 호흡하게 되는데,
복식호흡을 하면 횡격막이 움직이면서 자연스럽게 부교감신경이 활성화됩니다.
가장 중요한 것은 평상시 연습입니다. 갑자기 시도하면 잘 안 돼요.
하루 5-10분씩 규칙적으로 연습해서 몸이 기억하도록 해야 합니다.
호흡법은 부작용이 적고 일상생활에서 적용할 수 있는 응급처치입니다.
공황이 올 때 “숨을 더 크게 쉬어야 해” 대신 “천천히, 규칙적으로”라고 생각해보세요.
호흡은 우리가 통제할 수 있는 몇 안 되는 자율신경 기능이니까요.
