안녕하세요, 성수동 한의원에서
꼬리뼈 통증을 비롯한 난치성 통증을 진료하고 있는 한의사 권고은입니다.
앉을 때마다 꼬리뼈가 찌릿하고,
오래 앉아 있으면 통증 때문에 자세를 자꾸 바꾸게 되신다면
오늘 포스팅에 주목해주시기 바랍니다.
오늘은 꼬리뼈 통증의 원인과, 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 운동법을 알려드리려고 합니다.
꼬리뼈 통증 치료 후기 더 보러가기
꼬리뼈 통증, 왜 생기는 걸까?
꼬리뼈 통증은 생각보다 다양한 원인에서 시작됩니다.
많은 분들이 ‘넘어져서 생긴 외상성 꼬리뼈 통증’만 떠올리시지만,
실제 진료실에서 보면 다음과 같은 이유로 꼬리뼈 통증이 생깁니다.
- 첫째, 골반저근육의 긴장
앉는 자세가 나쁘거나, 스트레스를 많이 받으면 골반 깊숙한 근육들이 과도하게 수축하게 됩니다.
이 근육들이 꼬리뼈 주변을 당기면서 통증을 유발할 수 있어요. - 둘째, 항문거근증후군 또는 음부신경 압박
장시간 앉아있는 직장인, 운전자 분들 중엔
항문거근증후군으로 인해 꼬리뼈 부근의 통증이 나타나기도 합니다.
꼬리뼈 주변에는 골반신경, 음부신경, 후둔근이 지나가는데 이들이 눌리면 통증이 심해집니다. - 셋째, 잘못된 좌식 생활습관
푹신한 쿠션, 삐딱한 자세로 앉는 습관은 꼬리뼈를 계속 압박하게 만듭니다.
꼬리뼈 통증에 좋은 운동방법 3가지
그럼 본격적으로 꼬리뼈 통증 완화를 위한 스트레칭,
운동방법을 알려드리겠습니다.
하루 10분이면 충분하며, 병원에 먼저 내원하시기 전
이 운동들을 꼭 해보시는 것을 추천드립니다.
물론 통증이 지속되거나 더욱 악화될 경우
꼭 전문의의 진료를 받으셔야 합니다.
1. 골반저 스트레칭 (고양이-소 자세 Cat-Cow Pose)
첫 번째는 척추와 골반 바닥 근육의 유연성을 높여주는 운동입니다.
흔히 고양이-소 자세라고 불리는 동작인데요,
네발로 기는 자세를 취한 상태에서 숨을 들이쉬며 허리를 바닥 쪽으로 부드럽게 내려주고,
머리를 천장 쪽으로 들어 올려 시선을 위로 둡니다.
그다음 숨을 내쉬며 등을 천장 쪽으로 둥글게 말아주고, 시선은 배꼽을 향하게 하세요.
이 동작을 10회 반복하면 긴장되어 있던 골반저 근육과 요추 부위가 서서히 풀어지는 걸 느끼실 수 있을 겁니다.
2. 엉치-꼬리뼈 주변 근막 이완 스트레칭
두 번째는 꼬리뼈 주변 엉덩이 근육을 부드럽게 풀어주는 근막 이완 스트레칭입니다.
바닥에 등을 대고 눕고, 한쪽 다리를 반대편 무릎 위에 가볍게 걸친 후,
반대쪽 다리를 양손으로 감싸 가슴 쪽으로 당겨주세요.
이때 엉덩이와 꼬리뼈 주변이 당기며 시원한 느낌이 들 것입니다.
좌우 각각 30초씩, 3세트 반복해보세요. 특히 중둔근과 이상근의 긴장을 푸는 데 효과적입니다.
3. 꼬리뼈 압박 해소를 위한 베개 받치기 운동
세 번째는 꼬리뼈에 가해지는 직접적인 압박을 줄이기 위한 자세 교정 훈련입니다.
바닥에 앉은 상태에서 얇은 베개나 쿠션을 엉덩이 뒤쪽, 꼬리뼈보다는 약간 앞쪽에 받쳐보세요.
그런 다음 상체를 약간 앞으로 기울인 채 5분 정도 유지해줍니다.
이렇게 체중을 앞으로 분산시키면 꼬리뼈에 집중되던 압력이 줄어들고,
앉는 자세 자체도 점점 교정되는 걸 느낄 수 있습니다.
단 , 운동하실 때는 무리하지 않는 게 중요합니다.
천천히, 호흡에 맞춰 움직이시고 운동 중에 통증이 더 심해지거나
이상한 감각이 느껴진다면 즉시 중단하시기 바랍니다.
그리고 통증이 한 달 이상 지속되거나, 자는 동안에도 아프거나,
신경 이상 증상이 동반된다면 항문거근증후군이나 음부신경통,
요추질환과 같은 다른 원인을 반드시 감별해야 합니다.
꼬리뼈 통증, 정리하자면
마지막으로 자주 받는 질문도 함께 정리해드리겠습니다.
- 운동만으로 좋아질 수 있을까요?
초기 근육성 통증이라면 충분히 호전될 수 있습니다.
하지만 증상이 오래 지속되거나, 찌릿한 신경통이 동반된다면 반드시 진료를 받아야 합니다. - 통증이 심한 날에도 운동을 해도 될까요?
급성 통증일 때는 하루 이틀 쉬고, 증상이 가라앉으면 가벼운 스트레칭부터 다시 시작하시는 게 좋습니다. - 의자에 앉을 때에는 어떤 쿠션이 가장 좋을까요?
U자 형태로 꼬리뼈 부분이 비어 있는 도넛 쿠션을 추천드립니다.
꼬리뼈 압박을 줄이는 데 효과적입니다.
오늘 알려드린 운동은 골반저의 긴장을 완화하고,
꼬리뼈 주변의 순환을 개선하며, 자세를 교정하는 데 도움이 됩니다.
하지만 단순한 근육 뭉침을 넘어선 신경통, 혹은 골반 불균형이 원인이라면
단순 운동만으로는 해결되지 않을 수도 있습니다.
그러니 필요하신 분들은 반드시 의료기관에서 적절한 상담을 받아보시길 권해드립니다.
감사합니다.
