앉아 있을 때마다 항문 쪽이 묵직하고 뻐근하게 아프신 적 있으신가요?
변을 본 후에도 뭔가 덜 본 것 같은 느낌, 항문 깊숙한 곳이 조이듯이 아파서 밤에 잠을 설치고,
병원에 가도 치질도 아니고 특별한 이상이 없다는 말만 듣고 돌아오셨던 분들 계시죠?
더 답답한 건, 주변 사람들에게 말하기도 애매하고, 인터넷에 검색해 봐도 정확한 정보를 찾기 어렵다는 겁니다.
심지어 일부 의사 선생님들도 이 증상에 대해 잘 모르시는 경우가 있어요.
그래서 환자분들은 “내가 예민한 건가?”, “나만 이런 건가?” 하면서 혼자 고민하시게 됩니다.
그동안 환자분들을 진료하면서 느낀 건,
항문거근증후군으로 고생하시는 분들이 생각보다 훨씬 많다는 겁니다.
특히 40대 이상에서 많이 나타나는데요,
나이가 들면서 근육이 약해지고 긴장도가 높아지면서 증상이 더 심해집니다.
더 안타까운 건, 대부분의 분들이 어떤 음식이 문제인지 모르고 계시더라고요.
매일 먹는 음식이 여러분의 통증을 키우고 있는데 말이죠.
오늘 글에서는 항문거근증후군이 무엇인지, 어떤 음식이 증상을 악화시키는지,
그리고 어떻게 관리해야 하는지 모두 알려 드리겠습니다.
항문거근 증후군 치료 더욱 궁금하다면?
항문거근 증후군이란?
항문거근은 항문과 직장 주변을 둘러싸고 있는 근육입니다.
이 근육은 평소에는 항문을 조여서 변이 새지 않게 하고,
배변할 때는 이완되어 변이 나갈 수 있게 해 줍니다.
쉽게 말해서 항문의 문지기 역할을 하는 거죠.
그런데 이 근육이 과도하게 긴장하거나 경련을 일으키면 항문 깊숙한 곳에서 통증이 느껴집니다.
이걸 항문거근 증후군이라고 부릅니다. 영어로는 Levator Ani Syndrome이라고 하는데,
의학적으로는 만성 골반통 증후군의 하나로 분류됩니다.
증상을 자세히 보면, 항문 안쪽 깊은 곳이 묵직하고 뻐근하게 아픕니다.
환자분들 표현을 빌리자면 “항문 안쪽에 뭔가 꽉 차 있는 느낌”,
“골프공이 들어 있는 것 같은 느낌”, “누군가 안에서 쥐어짜는 것 같은 느낌”이라고 하십니다.
앉아 있을 때 특히 심하고, 오래 앉아 있으면 통증이 더 심해집니다.
사무직이나 운전 기사분들이 특히 힘들어하시는 이유가 바로 이겁니다.
딱딱한 의자에 앉아 있을 때는 더욱 심해지고, 부드러운 쿠션에 앉으면 조금 나아지기도 합니다.
변을 본 후에도 뭔가 덜 본 것 같은 잔변감이 있고, 항문이 조이는 듯한 느낌이 듭니다.
그래서 화장실에서 계속 힘을 주게 되는데, 이게 오히려 근육 긴장을 더 악화시킵니다.
통증은 몇 분에서 몇 시간까지 지속될 수 있고, 어떤 분들은 하루 종일 불편함을 느끼기도 합니다.
밤에 자다가 통증 때문에 깨는 경우도 있는데,
이렇게 되면 수면의 질이 떨어지고 일상생활에 큰 지장을 받게 됩니다.
그런데 가장 답답한 건, 병원에서 내시경 검사나 항문 검사를 해 봐도
치질이나 염증, 종양 같은 특별한 이상이 발견되지 않는다는 겁니다.
검사 결과는 정상인데 통증은 있으니 환자 입장에서는 정말 답답하죠.
항문거근 증후군의 원인은?
첫째, 오래 앉아 있는 생활 습관입니다.
현대인들은 하루 평균 8시간 이상을 앉아서 생활합니다.
이렇게 오래 앉아 있으면 골반 바닥 근육과 항문거근에 지속적인 압력이 가해지고,
혈액 순환이 나빠지면서 근육이 경직됩니다.
둘째, 만성 변비나 설사입니다.
변비가 있으면 배변할 때 과도하게 힘을 주게 되고,
이 과정에서 항문거근이 반복적으로 긴장하게 됩니다.
반대로 만성 설사도 항문 주변 근육을 자극해 증상을 악화시킵니다.
셋째, 스트레스와 긴장입니다.
우리 몸의 근육은 심리적 상태와 밀접하게 연결되어 있습니다.
스트레스를 받으면 무의식적으로 전신의 근육이 긴장하는데,
특히 골반 바닥 근육과 항문거근은 더욱 민감하게 반응합니다.
넷째, 골반 근육의 약화입니다.
나이가 들면서 골반 바닥 근육이 약해지면,
남아 있는 근육들이 과도하게 긴장하면서 보상 작용을 하게 됩니다.
이 과정에서 항문거근에 부담이 가중됩니다.
다섯째, 잘못된 배변 습관입니다.
변의를 자주 참거나, 배변 시 과도하게 힘을 주거나,
스마트폰을 보면서 화장실에 오래 앉아 있는 습관 모두 항문거근에 악영향을 줍니다.
그리고 오늘 중점적으로 다룰 여섯째, 잘못된 식습관입니다.
특히 어떤 음식을 먹느냐에 따라 증상이 크게 달라질 수 있습니다.
이 부분을 많은 분들이 간과하시는데, 실제로 식습관만 바꿔도 증상이 현저하게 좋아지는 경우가 많습니다.
항문거근 증후군이라면 꼭 피해야 하는 음식
1. 맵고 자극적인 음식
첫 번째는 맵고 자극적인 음식입니다.
고추, 고춧가루, 청양고추가 들어간 음식, 매운 찌개, 매운 국물 요리, 떡볶이, 매운 김치찌개,
불닭볶음면, 마라탕 같은 음식들은 항문거근 증후군을 악화시킵니다.
왜 그럴까요? 캡사이신이라는 매운 성분이 문제입니다.
캡사이신은 첫째, 장을 자극해 장 운동을 과도하게 만듭니다.
정상적인 장 운동이 아니라 불규칙하고 과도한 수축을 유발하는 거죠.
둘째, 항문 주변 점막에 직접적인 자극을 주며,
셋째, 이 자극이 신경을 통해 전달되면서 근육 긴장도를 높입니다.
넷째, 설사를 유발해 항문 근육에 반복적인 자극을 줍니다.
이런 자극이 반복되면 항문거근이 더욱 긴장하고 경련을 일으킵니다.
그래서 평소 매운 음식을 즐기시던 분들도 항문거근 증후군 진단을 받으면 최소 3개월은 완전히 끊으셔야 합니다.
2. 카페인이 들어간 음식
두 번째는 카페인이 들어간 음식입니다.
커피, 녹차, 홍차, 에너지 음료, 콜라 같은 탄산음료, 심지어 초콜릿에도 카페인이 들어 있습니다.
많은 현대인들이 하루에 커피를 2~3잔씩 마시는데, 항문거근 증후군 환자에게는 정말 좋지 않습니다.
카페인의 문제점을 자세히 살펴볼까요?
첫째, 장을 자극해 장 운동을 과도하게 촉진합니다.
아침에 커피 마시면 화장실 가고 싶어지는 경험, 다들 있으시죠?
이게 일시적으로는 변비 해소에 도움이 되는 것처럼 보이지만,
장기적으로는 장이 카페인에 의존하게 되고 자연스러운 배변 리듬이 무너집니다.
둘째, 카페인은 강력한 이뇨 작용을 일으켜 체내 수분을 빼앗아 갑니다.
우리 몸에서 수분이 빠져나가면 대장에서 변을 만들 때 수분이 부족해지고,
결과적으로 변이 딱딱하게 굳어집니다. 딱딱한 변은 배변 시 더 많은 힘을 필요로 하고,
이 과정에서 항문거근이 과도하게 긴장하게 됩니다.
셋째, 카페인은 중추신경계를 자극해 전반적인 근육 긴장도를 높입니다.
이는 항문 괄약근과 항문거근을 더욱 조이게 만들어 이완을 방해합니다.
넷째, 카페인은 위산 분비를 촉진해 속쓰림과 소화불량을 유발할 수 있고,
이것이 전체적인 소화기 건강을 악화시킵니다.
많은 분들이 “아침에 커피 한 잔 마시면 변이 잘 나온다”고 하시는데, 이건 일시적인 효과일 뿐입니다.
장기적으로는 변비와 항문 근육 긴장을 악화시키는 악순환에 빠지게 됩니다.
그렇다면 커피를 완전히 끊어야 할까요?
이상적으로는 그렇습니다. 하지만 갑자기 끊으면 금단 증상으로 두통이 생길 수 있으니,
서서히 줄여나가는 것이 좋습니다.
하루 3잔 마시던 분이라면 일주일에 한 잔씩 줄여서 완전히 끊는 방법을 추천합니다.
3. 알코올
세 번째는 알코올입니다.
소주, 맥주, 와인, 막걸리, 위스키 같은 모든 종류의 술은 항문거근 증후군 환자에게 좋지 않습니다.
“한 잔 정도는 괜찮겠지” 하는 생각도 버리셔야 합니다.
알코올이 왜 나쁜지 하나씩 설명드릴게요.
첫째, 알코올은 강력한 탈수 효과가 있습니다.
술을 마신 다음 날 목이 마르고 갈증이 나는 이유가 바로 이 때문이죠.
체내 수분이 부족해지면 변이 딱딱하게 굳어지고, 배변 시 항문거근에 과도한 부담을 주게 됩니다.
둘째, 알코올은 장 점막을 직접적으로 자극해 염증을 일으킵니다.
이 염증이 장 운동을 불규칙하게 만들고, 때로는 설사를 유발하기도 합니다.
특히 과음한 다음 날 변비나 설사가 생기고 항문이 아픈 경험 해 보셨을 겁니다.
심한 경우 항문 안쪽이 찢어지는 듯한 통증을 느끼기도 합니다.
회식이나 모임에서 술을 권하는 상황이 부담스러우시죠?
하지만 건강이 우선입니다.
“건강 문제로 의사 선생님께 술을 완전히 끊으라는 말씀을 들었다”고 정중하게 거절하시면 됩니다.
4. 인공 감미료
네 번째는 인공 감미료입니다.
요즘 다이어트 열풍으로 무설탕 제품이 인기인데,
다이어트 음료, 무설탕 껌, 무설탕 사탕, 제로 칼로리 음료에 들어 있는
인공 감미료는 항문거근 증후군 환자에게 좋지 않습니다.
인공 감미료의 문제점을 설명드리겠습니다.
첫째, 인공 감미료는 장에서 제대로 소화되지 않습니다.
특히 소르비톨, 자일리톨 같은 당알코올 계열 감미료는 장에서 흡수되지 않고 그대로 남아 있다가
삼투압 효과로 수분을 끌어당겨 설사를 일으킵니다.
둘째, 이런 감미료들은 장내 세균에 의해 발효되면서 다량의 가스를 만듭니다.
가스가 많이 차면 복부가 팽만해지고 불편감이 생기며,
이것이 장 운동을 교란하고 항문 주변 근육에 압력을 가합니다.
셋째, 설사가 반복되면 항문 근육에 계속 자극이 가고,
이 자극이 누적되면서 항문거근의 긴장과 경련이 심해집니다.
“설탕을 끊어야 하니까 인공 감미료라도 쓰자”는 생각으로 다이어트 음료를 드시는 분들 계신데,
오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다. 차라리 소량의 천연 설탕이나 꿀을 사용하시거나,
단맛 자체를 줄여나가는 것이 좋습니다.
무설탕 껌을 하루에 여러 개 씹는 습관도 문제입니다.
자일리톨 성분의 껌을 많이 씹으면 복부 팽만과 설사가 생길 수 있으니 주의하세요.
항문거근 증후군 관리는 어떻게?
이제 음식 외에 항문거근 증후군을 관리하는 다른 방법들을 자세히 알려 드리겠습니다.
1. 규칙적인 배변 습관
첫 번째는 규칙적인 배변 습관입니다.
우리 몸은 생체 리듬이 있습니다.
매일 같은 시간에 화장실에 가는 습관을 들이면 장도 그 시간에 맞춰 움직이기 시작합니다.
특히 아침 식사 후 30분 이내가 배변하기 가장 좋은 시간입니다.
이 시간대에는 위대장 반사라는 것이 일어나서 자연스럽게 장 운동이 활발해집니다.
아침에 일어나자마자 미지근한 물 한 잔을 마시면 장이 깨어나는 데 도움이 됩니다.
그리고 식사를 하면 장이 본격적으로 움직이기 시작하죠.
이때를 놓치지 말고 화장실에 가는 습관을 들이세요.
변의가 느껴지면 절대 참지 마세요. “지금은 바쁘니까 나중에”,
“밖에서는 화장실 가기 싫어”라는 생각으로 참다 보면 직장에 변이 계속 머물면서
수분이 흡수되어 변이 딱딱해집니다.
그리고 변의를 자주 참으면 직장의 감각이 둔해져서 나중에는 변의를 잘 느끼지 못하게 됩니다.
반대로 변의가 없는데 억지로 화장실에 앉아서 힘을 주는 것도 좋지 않습니다.
이것도 항문거근에 불필요한 긴장을 만들어냅니다.
2. 올바른 배변 자세
두 번째는 올바른 배변 자세입니다.
서양식 변기는 앉는 자세가 배변에 최적화되어 있지 않습니다.
쭈그려 앉는 자세가 사실 배변에는 가장 좋은 자세인데, 서양식 변기에서는 이 자세를 만들기 어렵죠.
그래서 변기에 앉을 때 발밑에 15~20cm 정도 높이의
낮은 받침대나 박스를 놓고 무릎을 높이는 것이 좋습니다.
이렇게 하면 직장과 항문 사이의 각도가 펴지면서 배변이 훨씬 수월해집니다.
요즘은 배변 전용 받침대도 시중에 많이 나와 있습니다.
또 배변할 때 과도하게 힘을 주지 마세요.
많은 분들이 빨리 끝내려고 온몸에 힘을 주는데,
이게 항문거근과 골반 바닥 근육에 엄청난 부담을 줍니다.
대신 복식 호흡을 하면서 자연스럽게 변이 나오도록 기다리세요.
숨을 깊이 들이마시고 천천히 내쉬면서 배에 부드럽게 힘을 주는 정도면 충분합니다.
그리고 화장실에서 스마트폰 보는 습관, 이것도 고치셔야 합니다.
변기에 앉아서 10분, 20분씩 스마트폰을 보면
항문 주변에 계속 압력이 가해지고 혈액 순환이 나빠집니다.
배변 시간은 5분 이내가 적당합니다.
3. 좌욕
세 번째는 좌욕입니다.
좌욕은 항문거근 증후군 관리에 정말 효과적인 방법입니다.
따뜻한 물에 좌욕을 하면 항문 주변 근육이 이완되고, 혈액 순환이 좋아지며, 통증이 완화됩니다.
좌욕 방법을 자세히 설명드리겠습니다.
물 온도는 체온보다 조금 높은 38~40도 정도가 적당합니다.
너무 뜨거우면 화상을 입을 수 있고, 너무 미지근하면 근육 이완 효과가 떨어집니다.
깨끗한 대야나 좌욕기에 물을 받아서 엉덩이만 물에 담그고 10~15분 정도 앉아 계세요.
이때 항문 주변 근육에 의식을 집중하면서 천천히 이완시킨다고 생각하시면 좋습니다.
좌욕은 하루에 2~3회, 특히 배변 후와 잠자기 전에 하시면 효과적입니다.
배변 후 좌욕을 하면 배변 중에 긴장했던 근육이 이완되고,
잠자기 전 좌욕은 하루 동안 누적된 긴장을 풀어주어 숙면에도 도움이 됩니다.
4. 스트레스 관리
네 번째는 스트레스 관리입니다.
스트레스는 장 운동을 교란하고 근육 긴장도를 높여 증상을 악화시킵니다.
“마음이 편해야 몸도 편하다”는 말이 정말 맞습니다.
스트레스 관리 방법을 몇 가지 알려드리겠습니다.
첫째, 심호흡입니다. 특히 복식 호흡을 하루 10분씩만 하셔도 자율신경이 안정되고 근육이 이완됩니다.
편안한 자세로 앉아서 눈을 감고, 코로 천천히 숨을 들이마시면서 배를 부풀리고,
입으로 천천히 숨을 내쉬면서 배를 집어넣으세요. 이때 날숨을 들숨보다 길게 하는 것이 중요합니다.
둘째, 규칙적인 산책입니다. 하루 30분 정도 편안하게 걷는 것만으로도 스트레스가 많이 줄어듭니다.
걷기는 유산소 운동이면서 동시에 안정 효과도 있습니다.
특히 자연 속을 걷거나 공원을 산책하면 더 좋습니다.
셋째, 자신만의 취미 생활을 가지세요. 음악 감상, 독서, 그림 그리기, 원예, 요리 등 무엇이든 좋습니다.
좋아하는 일에 몰두하는 시간을 가지면 스트레스가 자연스럽게 해소됩니다.
넷째, 충분한 수면입니다.
수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하고, 전신의 긴장도가 높아집니다.
하루 7~8시간 정도 충분히 주무시고, 규칙적인 수면 패턴을 유지하세요.
5. 오래 앉지 않기
다섯 번째는 오래 앉지 않기입니다.
현대인의 숙명이 오래 앉아 있는 거지만, 항문거근 증후군 환자에게는 정말 치명적입니다.
오래 앉아 있으면 항문 주변에 지속적으로 압력이 가해지고, 혈액 순환이 나빠지며, 근육이 경직됩니다.
가능하면 30분마다 한 번씩 일어나서 스트레칭을 하거나 잠깐이라도 걸어 다니세요.
화장실에 가거나, 물을 마시러 가거나,
복사를 하러 가는 등 어떤 핑계든 좋으니 일어나서 움직이는 것이 중요합니다.
앉을 때는 도넛 방석이나 부드러운 쿠션을 사용하세요.
도넛 방석은 가운데가 비어 있어서 항문 부위에 직접적인 압력이 가해지지 않습니다.
시중에 항문 질환 전용 방석도 많이 나와 있으니 참고하세요.
