안녕하세요, 성수동에서 난치성통증질환과
항문통증 치료하고 있는 한의사 권고은입니다.
혹시 이런 경험 있으신가요?
앉기만 하면 항문이 묵직하게 아프고, 찌릿하거나 타는 듯한 통증이 반복돼서 일상생활이 너무 힘드신 분들,
특히 병원에서 대장내시경이나 MRI까지 해봤는데도
“이상 없다”는 소리만 듣고 돌아오셨던 분들 많으시죠?
이런 경우, 우리가 꼭 의심해봐야 할 질환 중 하나가 바로 항문거근증후군입니다.
오늘은 항문거근증후군을 완화와
항문통증 치료에 효과적인 항문거근 마사지와 운동법에 대해 알려드리겠습니다.
항문통증 치료에 앞서, 항문거근은 도대체 어디 있는 근육일까?
우선 구조부터 정확히 이해해야 합니다.
항문거근은 골반 바닥 깊숙한 곳에 위치한 근육층으로,
‘골반저근육’의 중심에서 항문을 받치고, 요도와 질, 직장을 지지하는 역할을 합니다.
그중에서도 가장 중요한 것이 바로 항문거근(levator ani),
여러 개의 근육이 모여서 이루어져 있고요, 이 중에서도
‘치골직장근’, ‘치골미골근’, ‘장미골근’ 등으로 나뉩니다.
이 근육들이 단단하게 뭉치거나 과도하게 긴장하면
앉을 때 찌릿하거나 묵직한 통증, 혹은 항문 내부가 당기는 듯한 느낌이 들 수 있습니다.
항문통증 치료, 항문거근증 완화에 효과적인 운동1
첫번째 운동은 골반 하부 근육을 이완하는 운동입니다.
- 먼저 편안한 자세로 앉거나 누워주세요.
- 딱딱한 바닥에 앉아 있다면, 좌골과 꼬리뼈,
치골이 이루는 삼각형 안쪽 중심이 어디인지 가만히 느껴보세요. - 그 중심이 자연스럽게 아래로 퍼지는 느낌,
마치 회음부 전체가 천천히 바닥 쪽으로 넓어지고 내려앉는 듯한 감각을 의식해봅니다. - 숨을 들이마시고, 내쉴 때 항문과 회음부에 힘을 주지 말고,
오히려 놓아준다, 내려놓는다는 느낌으로 호흡하세요. - 이건 우리가 흔히 말하는 ‘케겔 운동’과는 반대 개념입니다.
- 조이는 게 아니라, 내려앉는 감각이 중요합니다.
- 처음엔 잘 안 느껴질 수 있지만, 엉덩이 아래에 손바닥을 대고
압력이 가는 방향이 점점 줄어드는 느낌을 관찰해보는 것도 도움이 됩니다.
→ 이 동작을 10회 반복해보세요.
→ 하루 2~3세트 정도, 배에 힘이 들어가지 않도록 편안한 복식호흡과 함께 하시는 게 좋습니다.
항문통증 치료, 항문거근증 완화에 효과적인 운동2
두 번째는 항문 주변 마사지로 외부 자극법에 해당합니다.
- 이 방법은 항문에서 약 1~2cm 떨어진 지점, 좌우, 위쪽 세 점을 기준으로 합니다.
- 손가락 네 개로 항문 주변 피부를 부드럽게 지지한 후,
바깥쪽과 위쪽 방향으로 피부를 감싸듯이 당깁니다. - 당겼다가 멈췄다가, 놓아주고. → 이걸 좌우 번갈아가면서 10회씩 반복하세요.
주의: 항문을 직접적으로 누르지 않습니다. 절대 과도한 힘으로 압박하지 않습니다.
피부층을 이용해서 표층 근육과 진피, 그리고 근막을 같이 움직여주는 것이 핵심입니다.
항문통증 치료, 항문거근증 완화에 효과적인 운동3
먼저 바닥에 등을 대고 편안하게 누워주세요.
무릎을 세운 상태에서, 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 가볍게 올려놓습니다.
예를 들어 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위에 얹어 보세요.
그 상태에서 양손으로 왼쪽 허벅지를 감싸 안고,
무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어당겨봅니다.
엉덩이 깊숙한 곳, 뭔가 단단하고 불편했던 곳이
부드럽게 풀어지고 늘어나는 느낌, 느껴지시나요?
이때 중요한 건,
다리로 힘을 주는 게 아니라 몸의 무게와 호흡에 따라 자연스럽게 이완되도록 두는 겁니다.
무릎을 억지로 잡아당기기보다는,
들숨을 마시고 내쉴 때마다 엉덩이 근육이 조금씩 녹아내리는 느낌을 의식하시면 됩니다.
이 운동법은 특히 오래 앉아 있거나, 골반 주변이 단단하게 뭉쳐 있는 분들께 좋은 스트레칭입니다.
항문통증 치료, 항문거근증 완화에 효과적인 운동4
이번에는 벽을 이용한 아주 간단하지만 깊은 이완을 유도할 수 있는 자세입니다.
먼저 벽 가까이에 누운 후, 다리를 벽 위로 90도 각도로 올려주세요.
엉덩이는 벽에 닿을 만큼 가까이 붙이고, 다리는 어깨너비보다 조금 넓게 가볍게 벌려둡니다.
이 자세에서 중요한 건 ‘무언가를 하려고’ 하기보다는
그저 골반과 항문 주변의 긴장이 서서히 풀리고, 아래로 녹아내리는 느낌에 집중하는 겁니다.
마치 골반 전체가 무중력 상태에 놓인 듯한 편안함을 느껴보세요.
숨을 들이마시고, 내쉴 때 골반 주변의 힘이 천천히 빠져나가면서
골반 깊숙한 곳의 압박감이 사라지고 이완되는 감각, 느껴지시나요?
이 상태를 5분 정도 유지해보세요.
특히 하루 종일 앉아서 골반이 무겁게 눌렸던 분들이라면
이 자세 하나만으로도 혈류 순환, 림프 순환, 그리고 골반 정렬 회복에 큰 도움이 됩니다.
하루의 끝에 몸과 마음을 편안하게 내려놓는 루틴으로, 꼭 추천드리고 싶습니다.
항문통증 치료에 효과적인 생활관리법
마지막으로 함께하면 좋은 생활관리법도 알려드리겠습니다.
제가 환자분들께 가장 추천드리는 것은 따뜻한 좌욕입니다.
- 하루 1~2회, 10분 정도 따뜻한 물에 앉는 좌욕은
항문 주변의 혈류를 증가시키고, 깊은 근육까지 이완시켜 줍니다. - 실제 임상에서 좌욕 후 상당히 통증이 완화됐다는 피드백이 많으니 함께 시작해보세요.
이 외에 일상에서 피해야 할 행동도 있는데요,
바로 한 자세로 오래 앉아있기입니다.
특히 1시간 이상 정적인 자세는 금물이므로
30~40분 마다 가볍게 일어나 걷기, 스트레칭을 꼭 해주시는 것이 도움이 됩니다.
또한 장시간 책상 앞에서 일하는 경우,
체중 분산에 용이한 방석 사용을 추천드립니다.
항문거근증후군은 단순한 항문 통증이 아닙니다.
척추, 골반, 장기 기능까지 연결된 쉽지 않은 문제이기 때문에
꾸준한 자가운동과 전문가의 치료가 병행되어야 합니다.
오늘 알려드린 마사지와 운동법,
매일 10분만 투자하셔도 도움이 됩니다.
이 글이 항문통증 치료를 바라는
모든분께 도움이 되었으면 합니다.
감사합니다.
